Так, с чего бы начать?..
А начинать мы будем с лёгкого разогрева. Это очень важно, т.к. если приступить сразу, ещё "холодным", выполнять ниже изложенные упражнения, то вполне можно себе что-нибудь травмировать.
Если тренируетесь в зале, то лучший способ подготовить мышцы к растяжке - пробежать несколько кругов вокруг зала. Если дома, то можно побегать на месте
, высоко поднимая колени (до уровня живота). Напрягаться при этом сильно не нужно, достаточно лишь не много спотеть.
Приступаем
Ну вот, теперь можно начинать садиться на шпагат.
НАКЛОН (влево, вправо)
Что тянем:
Двуглавая мышца бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра
Как тянем:
• Положение ног врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45.
• Медленно согнуться в талии в направлении колена.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
НАКЛОН (вперёд)
Что тянем:
Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра
Как тянем:
• Положение ног врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45.
• Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
ВЫПАДЫ (влево, вправо)
Что тянем:
Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра
Как тянем:
• Положение ног врозь.
• Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
• Держать спину прямо, носки врозь под углом 45.
• Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
• Ступня правой ноги смотрит вверх.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
НАКЛОН ВПЕРЁД (скрестив ноги)
Что тянем:
Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник
Как тянем:
• В положении стоя.
• Скрестите ноги, правая нога перед левой.
• Колени слегка согнуты.
• Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
• Поменяйте ноги и повторите растягивание.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ (сидя)
Что тянем:
Приводящие м. бедра
Как тянем:
• В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
• Локтями прижимать колени к полу.
• Разводить колени до появления напряжения в паху.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ (лёжа на спине)
Что тянем:
Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник
Как тянем:
• В положении лежа на спине.
• Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
• Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
• Поменять ногу, повторить растягивание.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА (лежа на спине)
Что тянем:
Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.
Как тянем:
• В положении лежа на спине.
• Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
• Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.
Удерживать 10 секунд.
• Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.
Снова повторить удержание в течение 10 секунд.
Поменять ногу.
Повторить дважды.
ПЕРЕКРЁСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (лёжа)
Что тянем:
Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник
Как тянем:
• В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
• Вынести ногу к руке.
• Плечи прижимать к полу.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (лёжа)
Что тянем:
Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции
Как тянем:
• В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
• Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
• Спину, плечи и голову прижимать к полу.
• Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
ПЕРЕКРЁСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (сидя)
Что тянем:
М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса
Как тянем:
• В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
• Левая нога выпрямлена.
• Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
ВЫШАГИВАНИЯ (вперёд)
Что тянем:
Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра.
Как тянем:
• В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
• Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
• Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (стоя)
Что тянем:
Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.
Как тянем:
• В положении стоя, опереться о стену или стул.
• Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
• Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.
Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.
РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ (стоя)
Что тянем:
Прямая нога - икроножная м., согнутая нога - камбаловидная м.
Как тянем:
• В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
• Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.
Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
• Поменять ногу.
Повторить дважды.
Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.
